Alimentaţie sănătoasă - vitaminele

           Vitaminele sunt substante organice necesare cresterii si bunei functionari a organismului, pe care organismul le "fabrica"  pentru a-si acoperi nevoile de functionare.

           Toate vitaminele sunt prezente in laptele matern, dar nu intotdeauna in cantitati suficiente (vitamina K). Structura chimica si rolul biologic al celor treisprezece vitamine cunoscute in zilele noastre (acid folic, vitaminele A, B1, B2, B5, B6, B8, B12, C, D, E, K si PP) sunt foarte diferite. De altfel, vitaminele actioneaza in doza mica, singure sau in mod sinergic, si nu au valoare energetica.

           Vitaminele se clasifica, de obicei, in doua grupe: vitamine hidrosolubile (solubile in apa), care grupeaza vitamina C si vitaminele din grupul B (B1, B2, B5, B6, B8, B12, PP), si vitamine liposolubilecare grupeaza vitaminele A, D, E si K.

Vitamina A

           Mai este cunoscutã si sub numele de retinol, vitamina antixeroftalmicã sau vitamina cresterii. În stare purã se prezintã sub formã de ulei (vit. A2) sau cristale (vit. A1) de culoare galbenã .

           Este extrem de sensibilã la luminã, în special la radiatii ultraviolete. În plante se aflã sub formã de provitamine A - carotenoidele, dintre care cel mai cunoscut este beta-carotenul. La nivelul ficatului si intestinului acestea sunt transformate în retinoli.

           Beta-carotenul este un colorant natural netoxic, care se foloseste în industria alimentarã, farmaceuticã, medicinã, cosmeticã si în hrana animalelor,el se gãseste în toate legumele si fructele, dar în cantitate mai mare se aflã în morcov, spanac, urzici, varzã, mãcese, rosii, citrice, cãtinã, pepeni, porumb etc. Cantitatea zilnicã necesarã de beta-caroten este de 5000 - 8000 UI.

           Vitamina A se gãseste ca atare în uleiul de peste, ficat, lapte, gãlbenusul de ou, unt.  Vitaminele A au un rol important în cresterea organismelor tinere, în protejarea mucoaselor si în procesul vederii.

            Hipervitaminozele A provoacã fenomene toxice si fragilitate.

 Vitamina B

                                                                B1

Vitamina B1 este numită si vitamina antiberiberică .A fost izolata în anul 1911 de Funk, din tărâţele de grâu. Windaus şi Wiliam îi stabilesc în anul 1931 constituţia chimică. Vitamina B1 este solubilă în apă, alcool. Solubilitatea ei creşte în mediu alcalin. Are un miros caracteristic şi obişnuită este stabilă la o temperatură, peste 100 grade C se descompune.

Absorbţia si metabolismul. Vitamina B1 extrasă din alimente sau sintetizată de bacteriile intestinale se absoarbe prin simpla difuziune la nivelul intestinului subţire. Prin resorbţia intestinală ajunge în sânge sub formă liberă.

E xcreţia vitaminei B1 se face pe cale renală în cantităţi de 50-250 micrograme. Valori mai mici de 40 de micrograme indică carenţa vitaminei B1.

            Vitamina B1 intervine în procesele metabolice de bază ale organismului, cu rol de coenzime. Participă la procese generale de oxireducere, reglează schimburile gazoase, joacă un rol important în funcţiile sistemului nervos central şi periferic şi a glandelor endocrine. De asemenea, intervine în metabolismul apei si reglează funcţiile motorii, secretorii şi de absorbţie digestiva.

            Surse: în alimente de origine vegetală (cereale mai puţin legume) şi animală (carne, peste, lapte, oua etc). Cele mai mari cantităţi de vitamină B1 se gasesc în drojdia de bere, in coaja si germenii boabelor de grâu.

            Antivitamina B1 (piritiamina, neopiritiamina etc). Produc fenomene paralitice.

                                                                   B2

            Vitamina B2 se mai numeşte şi vitamina hidrosolubilă de creştere . Este termostabilă (rezistă si la 120 de grade C), solubilă în apă si alcool, cu solubilitate crescută in mediul alcalin.

            Vitamina B2 a fost izolată pentru prima oară în anul 1933 si sintetizată de Kareer în 1935.

            Absorbţia şi metabolismul. Riboflavina se descompune la nivelul intestinului sub forma liberă, după care ajunge în ficat si rinichi. Nu se depozitează în organism. Eliberarea se face prin fecale şi mai puţin prin urină. Intervine în procesele de oxireducere, în metabolismul glucidelor, lipidelor în funţiile sistemului nervos, a aparatului vizual şi are rol antitoxic (plumb, mercur).

            Surse: alimente de origine animală (lapte, ouă, ficat, creier, splina), crustacee şi unele vegetale (spanac, salată verde, roşii etc).

            Vitamina B2 poate fi sintetizată de unele bacterii.

                                                                    B3

            Vitamina B3 (PP) cuprinde acidul nicotinic şi amida acidului nicotinic cu proprietăţi aproape identice precum şi o serie de derivaţi ai acidului nicotinic.

            Nucleul de baza al vitaminei este nucleul pirimidinic cu 5 atomi de carbon şi un atom de azot. Acidul nicotinic şi amida nicotinica sunt substanţe cristaline, incolore, solubile în apa, alcool, termostabile.

            Absorbţia si metabolismul. Sunt absorbite la nivelul intestinului de unde pătrund în sânge. Se elimină prin urină, fecale, tranpiraţie.

            Vitamina B3 previne şi vindeca pelagra, caracterizată prin tabloul simptotic a celor “trei D” (demenţa, diaree, dermatita). Ele participă de asemenea la procesele de oxireducere, la metabolismul glucidelor, proteinelor, a produşilor pigmentari si influentează sistemul nervos şi activitatea unor glande cu secreţie interna. Este binecunoscuta şi a acţiunea vasodilatatoare a vitaminei B3.

            Surse: alimente vegetale mai ales în coaja boabelor de cereale, în drojdia de bere, alimente de origine animală (carne, rinichi, ficat)

            Antivitamina B3 (acetilpirimidina) substanţă cu structura apropiată de aceea a vitaminei B3 dar cu acţiune antogonistă.

                                                                 

                       

                                                                   B4

            Vitamina B4 (adenina) are funcţii si indicaţii terapeutice, mai puţin cunoscute. Ea alături de alte vitamine B, intervine în funcţiile sistemului nervos cât si cele ale sistemului hematopoietic.

            Carenţa vitaminei B4 modifică echilibrul leucocitar, prin producerea leucopeniei şi granulopeniei.

            Administrarea sulfamidelor şi a antibioticelor creşte consumul de vitamină B4. Ea are un rol important în metabolismul glucidelor, lipidelor, a clorurii de sodiu, în funcţiile suprarenalelorsi a proceselor creşterii.

            Surse: alimente din regnul animal si vegetal. Cea mai importantă sursă este drojdia de bere.

            Sintetizarea vitaminei B4 de catre flora bacteriană intestinală este redusă la om.

            Absorbţia vitaminei B4 se realizeaza la nivelul intestinului subţire. În sânge, concentraţia cea mai mare de vitamina B4, este în hematii.

            Eliminarea vitaminei se face prin urina, fecale, transpiraţie.

                                                                   

                                                                   B6

            Vitamina B6 cuprinde piridoxina, piridoxalul şi piridoxamina. În mediu alcalin şi acid sunt sensibile la lumină.

            Regnul vegetal oferă o importantă sursă de vitamină B6.

            Sursele de obţinere a vitaminei B6 coincid cu cele ale celorlalte vitamine din aceasta grupă.

            Absorbţia vitaminei B6 se realizează la nivelul intestinului sub forma liberă şi mai bine combinate cu proteine. În organismul animal predomina piridoxamina. Vitamina B6 intervine în metabolismul substanţelor organice şi intră în compoziţia unui mare număr de enzime cu funcţie de oxidoreducere. Participă la biosinteza sfingozimei cu rol în metabolismul lipidelor.

            Eliminarea vitamine B6 se face în cea mai mare măsură pe cale renală şi scade cu vârsta.

                                                                   B12

            Vitamina B12 este compusă din substanţe cristalizate, de culoare roşie, solubile în apă şi alcool, stabile în aer şi în mediu acid. Sunt semirele la acţiunea oxidanţilor, bazelor şi acizilor puternici. Rezistă la  120 de grade C, timp de 20 minute.

            Vitamina B12 se găseşte mai puţin în regnul vegetal şi mai mult în alimentele de origine animală (ficat, splină, creier, muşchi). Principala sursă de vitamină B12 este sinteza microbiană.

            Biogeneza vitaminei B12 are loc sub acţiunea a numeroase bacterii din sol şi a bacteriilor intestinale, mai ales din colon.

            Absorbţia şi metabolismul. Absorbţia vitaminei B12 se realizează la nivelu mucoasei intestinale, în prezenţa unui factot intrisec produs de mucoasa gastrică şi cu care alcătuiesc factorul antipernicios depozitat în ficat.

            Vitamina B12 absorbită şi reţinută la nivelul intestinului pierd proprietatea de a difuza, reconstituind prima fază a absorbţiei intestinale. Factorul intrisec are rol de protecţie în absorbţia intestinală prin formarea unor compuşi de inactivare a vitaminelor B12. Factorul intrisec activ fixează până la 264 de micrograme vitamină B12\mg.

            Vitamina are rol în hematopoieză şi mai ales în eritropoieză. Cea mai importantă acţiune a acestei vitamine este anemia pernicioasă de tip Biernner, unde intervin modificări ale trombocitelor sau chiar leziuni degenerative nervoase.

                                                                    B13

            Vitamina B13 are structura chimică asemănătoare acidului azotic, constituie un principiu component al complexului B, cu rol în stimularea creşterii puilor, porcilor.

                                                               B14

            Vitamina B14 este extrasă din urina umană, are rol în hematopoieză.

                                                                  B15

            Vitamina B15 (acidul panganic) se găseşte în alimente de origine animală.

Intervine în procesele enzimatice şi, în cantitate de 2 mg\zi acoperă nevoile organismului.

                                                                    B17

            Este vorba despre o vitaminã, mai puţin cunoscutã, dar foarte “controversatã” în lumea medicalã. Dupã ani de cercetãri, biochimistul dr. Ernest Krebs a izolat, în 1950, o nouã vitaminã pe care a denumit-o B17 – cunoscutã şi sub numele de amigdalinã (sau laetrile).

            Se face din ce în ce mai auzitã opinia conform cãreia cancerul ar fi o boalã cauzatã de o deficienţã nutriţionalã. Nu ar fi vorba despre o bacterie, un virus sau o toxinã misterioasã, ci pur şi simplu despre absenţa unei substanţe pe care omul modern a eliminat-o din dieta sa: vitamina B17.

Sâmburii de caise sunt cea mai bogatã sursã naturalã de vitamina B17. În general, seminţele fructelor (mai puţin citricele) conţin aceastã substanţã, care le conferã un gust amãrui, specific. Conform studiilor dr. Krebs, consumul zilnic a 7-10 sâmburi de caise previne apariţia cancerului

Vitamina C

             Este acidul ascorbic, sau vitamina anti-scorbutica. Are o importanta capitala pentru organism, intervenind in procesele de oxido-reducere. Are rol anti-infectios, tonifiant, participa la detoxifierea organismului si la folosirea rezervelor de fier, protejeaza vitaminele A si E, economiseste vitaminele din complexul B.

    Vitamina este sensibila la temperaturi ridicate, la actiunea oxigenului si a luminii.

    Vitamina C catalizeaza formarea si mentinerea colagenului (component de baza al substantei fundamentale intercelulare). In lipsa vitaminei C, substanta colagenica dintre celulele endoteliului capilarelor se degradeaza si apar hemoragii la nivelul gingiilor, muschilor, tegumentelor, etc.

    Ca urmare a pierderilor de sange si a diminuarii absorbtiei fierului apare anemia intalnita in scorbut.

    Gingiile sangereaza usor, spontan sau la traumatisme minime, dintii devin mobili si cad. Mineralizarea scheletului este alterata, fracturile se vindeca mai greu, cicatrizarea plagilor se face mai greu sau defectuos. Scade capacitatea de aparare a organismului fata de infectii, putand apare mai des, de exemplu, gripa sau tuberculoza pulmonara.

    Vitamina C mareste rezistenta organismului fata de efectul toxic al unor medicamente sau substante chimice din mediul ambiant (plumb, mercur, benzen, etc.).

    Efortul muscular, frigul si febra maresc consumul si necesarul de vitamina C. S-a demonstrat ca 10 miligrame zilnic reprezinta aportul necesar pentru prevenirea scorbutului. Ratia zilnica este estimata insa, pentru un adult normal, la cca. 30 miligrame. Fiind hidrosolubila si usor oxidabila, vitamina C se poate pierde usor in timpul pastrarii si prepararii alimentelor.

    Produsele animale, cerealele, produsele zaharoase sunt lipsite de vitamina C. Singura sursa naturala este constituita de legumele si fructele proaspete. In Zonele cu clima temperata sau rece, unde productia de fructe este sezoniera, exista riscul aparitiei hipovitaminozelor in perioada de iarna-primavara, cand se recomanda un aport medicamentos de vitamina C.

    Exemple de vegetale (100 grame) ce contin vitamina C (miligrame):

 - patrunjelul 200

 - napul  140

 - ardeiul 120

 - varza 120

 - mararul 100

 - lamaia 065

 - portocala 060

 - conopida 060

 - spanacul 050

 Vitamina D

              Vitamina D se prezinta sub forma mai multor substante liposolubile (solubile in grasimi), care au efecte de prevenire si combatere a rahitismului (la copii) si a osteomalaciei (la adulti). Cele mai importante sunt vitaminele D2 si D3.

   Vitamina D2 (ergocalciferolul) se obtine prin iradiere cu ultraviolete a unei provitamine continuta in anumite vegetale (ciuperci, drojdii, etc.)

   Vitamina D3 (colecalciferolul) se formeaza prin iradierea cu ultraviolete a unui component al sebumului, secretat de piele.

   Dupa absorbtia intestinala, respectiv prin sinteza cutanata, vitamina patrunde in sange si se depoziteaza preponderent in ficat, unde o parte se transforma in produsi mai activi (o a doua activare avand loc la nivelul rinichilor).

   Datorita acestui comportament (mod de sinteza, activare, mecanism de actiune), vitamina D este asemanatoare hormonilor; printr-o comparatie la distanta, pielea, ficatul si rinichiul pot fi asemanate cu glandele endocrine.

   Vitamina D intervine in absorbtia calciului si in fixarea lui pe matricea osoasa. In carenta de vitamina D, scade asimilarea si utilzarea calciului, oasele se pot deforma usor sub influenta factorilor mecanici (greutatea proprie, tractiuni, mici traumatisme), apar semnele tipice ale rahitismului: modificarea conformatiei oaselor cu demineralizare,transpiratii, lipsa sau micsorarea fortei musculare, tulburari digestive si tulburari de crestere. Copiii sunt obositi, prezinta un abdomen voluminos,au o rezistenta scazuta la infectii si fac forme grave de boala (pneumonii, enterocolite,etc.). De fapt, prin aceste complicatii infectioase este rahitismul mai periculos (decat prin sine insusi).

    Hipervitaminoza D (realizata mai ales medicamentos - atentie, ca vitamina liposolubila se acumuleaza in organism in cazul aportului excesiv, pe mari intervale de timp) se traduce prin manifestari variate, de tipul tulburarilor digestive (constipatie, greata, varsaturi), pierderea poftei de mancare, oboseala fizica si intelectuala, deshidratare, tulburari nervoase si de comportament.

    Deoarece principala sursa de vitamina D este sinteza cutanata, sub actiunea razelor solare, nu este bine definita ratia zilnica pentru om. Parerile specialistilor difera, unii considerand ca pentru un adult normal care isi desfasoara macar o parte din activitate in aer liber, nu este necesar aportul alimentar, fiind suficiente cantitatile de vitamina D formate la nivelul portiunilor de piele expuse luminii. Altii considera ca un aport de securitate de cca. 250 - 400 u.i. zilnic este relativ important, si este absolut necesar copiilor mici si femeilor in perioada maternitatii. Necesarul zilnic de vitaminã D pentru adulti este de 100 - 150 UI, iar la copii de 120 - 200 UI. Se recomandã ca în cazul unor fracturi sau aparitiei unor tulburãri metabolice ale calciului si fosforului, sã se mãreascã doza zilnicã la 500 - 700 UI.

    Vitamina D se gaseste in special in produsele de origine animala, oua, peste, produse lactate grase:lapte integral, unt, smantana, frisca, branzeturi grase. Ficatul si margarina vitaminizata reprezinta alte surse de vitamina D. Excesul de vitamine D duce la demineralizarea oaselor.

Vitamina E

             Numita si tocoferol, este esential implicata in mentinerea structurii si functionalitatii organelor genitale, avand si titlul de "vitamina fertilitatii". Cercetari ulterioare au dovedit faptul ca vitamina E asigura si troficitatea sistemului muscular, a altor organe si tesuturi, lipsa sau carenta ei determinand nu numai sterilitatea, dar si tulburari cardio-vasculare, in fiziologia neuro-musculara sau in metabolismul lipidic.

 Nevoile organismului se situeaza intre 10 si 20 miligrame zilnic,cele mai bune surse fiind uleiurule extrase din seminte (soia, germeni de porumb, floarea-soarelui), mazarea, fasolea si painea intermediara si neagra (mult mai sanatoasa decat cea alba, rafinata).

 In articolul urmator va vom oferi informatii despre vitaminele hidrosolubile ( complexul B si vitamina C).

Vitamina K

             Desi ne intereseaza mai putin structura chimica, mentionam ca se cunosc trei vitamine K:

   Vitamina K1, fitochinona, este sintetizata de frunzele verzi si prezenta in vegetalele verzi.

   Vitamina K2, farnochinona, este sintetizata de catre microorganismele de putrefactie.

   Vitamina K3, menadiona, este un produs de sinteza cu proprietatea ca este hidrosolubil (spre deosebire de celelalte).

   Carenta de vitamina K se realizeaza fie prin aport alimentar redus, fie prin reducerea florei microbiene normale intestinale ca urmare a unor tratamente cu doze mari sau / si pe timp indelungat cu antibiotice, cunoscut fiind faptul ca principala sursa de vitamina este sinteza microbiana intestinala.

   Hipovitaminoza K favorizeaza hemoragiile spontane sau dupa traumatisme minore, fiind perturbata coagularea sangelui.

   Nu se cunoaste exact ratia zilnica necesara prin aport alimentar, fiind descrisa doza de 2 miligrame zilnic, la adult.

   Principalele surse de vitamina K sunt legumele verzi, ficatul si, nu in ultimul rand, galbenusul de ou. Nu ocoliti, asadar, spanacul, salata, loboda, urzicile, mararul, leusteanul, ceapa verde, etc.

 Vitamina P

             Se mai numeste citrina si actioneaza sinergic cu vitamina C, avand partial si rol de "economisire" a acesteia. O parte din simptomatologia scorbutului este datorata carentei de vitamina P, acesta fiind mai usor de tratat cu suc de lamaie decat cu vitamina C sintetica.

    Sursele naturale de vitamina P sunt fructele si legumele (lamaile, portocalele, strugurii, mandarinele, etc.).